1- Ensalada de Quinoa y Pollo (Tex-Mex)
* Para 4 raciones
Qué necesitarás:
- 1 taza de quinoa
- ¾ de taza de yogurt natural
- 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de aguacate
- 1 aguacate
- Zumo de 1 lima
- 1 pimiento chile chipotle enlatado en salsa de adobo
- 2 tazas de pollo cocinado en rodajas
- 1 bote (28 gramos) de alubias negras, escurridas y enjuagadas
- 2 tazas de granos de maíz congelados
- 2 tazas de tomates cherry, a la mitad
- 2 cebolletas (cebollas verdes), en rodajas finas
- 4 tazas de espinaca baby
- 4 cucharadas de semillas de calabaza (pepitas)
Cómo hacerla:
1. Pon quinoa, una taza y ¾ de agua y un par de pellizcos de sal en una cazuela mediana. Ponlo a hervir, reduce el fuego a medio-bajo y deja que hierva a fuego lento y cubierta hasta que el líquido se absorba y la quinoa esté blanda, aproximadamente 12 minutos. Déjala a un lado cubierta durante 5 minutos y después ahueca la quinoa con un tenedor.
2. Mezcla yogurt, aceite, aguacate, zumo de lima, pimiento chile chipotle y un par de pizcas de sal hasta que quede homogéneo.
3. Divide el aliño de aguacate entre 4 tarros de boca ancha y después pon encima el pollo, las alubias negras, la quinoa, el maíz, los tomates, la cebolleta, la espinaca baby y las semillas de calabaza. Ciérralo y refrigera hasta 5 días Cuando esté listo para servir, simplemente vierte el contenido del tarro en un bol.
- Valor nutricional por ración: 625 calorías, 39g de proteína, 25g grasa, 67g de carbohidratos, 14g de fibra.
2- Estofado de ternera con Espelta
* Para 4 raciones
Qué necesitarás:
- 2 cucharadas de aceite de colza
- 700 g de carne de ternera estofada en cuadrados
- 1 cebolla amarilla grande, picada
- 2 zanahorias grandes, cortadas
- ½ cucharadita de sal
- ½ kilo de batata, pelada y en cuadrados
- 2 tallos de apio, en rodajas
- 3 dientes de ajo, picados
- 2 cucharadas de concentrado de tomate
- 2 cucharaditas de tomillo seco
- ½ cucharadita de pimienta negra
- ½ cucharadita de copos de chile rojo
- 1 taza y media de cerveza negra
- 2 tazas de caldo de ternera
- 1 taza de espelta (hidratada por la noche durante varias horas)
- 1 cucharada de salsa Worcestershire
Cómo hacerla:
1. Calienta aceite en una olla grande a temperatura media-alta. Añade los trozos de carne y cocínalos hasta que se doren por todas partes. Si la olla está demasiado llena, dora la carne por tandas. Saca la carne de la olla y resérvala.
2. Reduce a temperatura media. Pon la cebolla, la zanahoria y la sal en la olla y caliéntalo hasta que la cebolla empiece a oscurecerse, unos 6 minutos. Añade la batata, el apio y el ajo a la olla; caliéntalo durante 3 minutos. Añade el concentrado de tomate, el tomillo, la pimienta negra y los copos de chile a la sartén y caliéntalo 1 minuto. Añade la cerveza, ponlo a hervir a fuego lento destapado durante 3 minutos, quita con la espátula cualquier trozo marrón del fondo de la olla. Pon el caldo, la carne, la espelta y la salsa Worcestershire en la olla. Ponlo a hervir, reduce a temperatura baja y cocina a fuego lento poco a poco cubierto durante 35 minutos, o hasta que la espelta esté blanda, añadiendo caldo adicional si fuese necesario.
Valor nutricional por ración: 447 calorías, 32g de proteína, 15g de grasa, 44g de carbohidratos, 7g de fibra.
3- Salmón al Horno con Boniato
Qué necesitarás:
- 4 lomos de salmón
- 300 g de boniato
- 30 ml de aceite de oliva
Cómo hacerla:
- Los tiempos de cocción del boniato y del salmón son diferentes, por lo que hornearemos primero los boniatos y después el salmón. Lavamos los boniatos y los envolvemos con piel en papel de aluminio. Y al horno a 180ºC durante 25 minutos
- En un bol aparte preparamos una mezcla de 30 ml de aceite, 5 gramos de pimienta negra y 5 gramos de hiervas provenzales. Impregnamos el boniato y al horno de nuevo.
- Sobre la cama de boniato ponemos los lomos de salmón, que sazonaremos también. Metemos al horno y dejamos que se cocine, entre 15 y 20 minutos. Emplatamos y listo.
4- Merluza al vapor con Brócoli
Qué necesitarás:
- Tres lomos de merluza
- Brócoli al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Salsa de soja
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Sal y pimienta
Cómo hacerla:
- Pon en la base de la vaporera el brócoli. Añádele ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta, una cucharada de aceite y otra de soja.
- Mueve bien con toda la verdura y cocínalo al vapor durante 4 minutos.
- En el mismo recipiente pon el pescado. Sobre el pescado añade los ajos, una pizca de sal, pimienta y un chorro de aceite.
- Vuelve a introducir la vaporera al microondas durante unos 5 minutos. Transcurrido este tipo revisa que esté cocinado.
5- Tofu con Atún en conserva
Qué necesitarás:
- 400g de tofu ahumado a poder ser
- 100g de mozzarella, que debes rallar
- 250g de atún en aceite de oliva virgen extra
- Sal marina
Cómo hacerla:
Vierte 4 tazas de agua sobre el cuscús y sazona al gusto con sal fina.
Luego, corta el tofu en trozos pequeños y calienta en una sartén hasta dorarlo bien.
Finalmente, espolvorea el tofu con queso rallado y deja que se derrita, a fuego lento. Mezcla el cuscús cocido con el tofu con queso y atún, puedes añadir lechuga y emplatar.
Las principales funciones de las proteínas naturales en la dieta de los deportistas:
Las proteínas naturales desempeñan un papel clave en la nutrición de los deportistas al contribuir al crecimiento, la reparación y la recuperación muscular.
Son fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular, especialmente después de un esfuerzo físico intenso. Se prefieren las proteínas naturales, procedentes de alimentos como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos, porque aportan aminoácidos esenciales de forma equilibrada.
1-Reparación y recuperación muscular.
2- Mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
3- Fuente de energía secundaria.
4-Prevención de la fatiga muscular.
